ダイエットをしていると、こんな悩みを感じる人が多いです。
「外食があるとダイエットが崩れてしまう…」
「外食は太るから避けた方がいい？」
確かに外食は、家での食事に比べて
・カロリーが高い
・脂質が多い
・量が多い
という傾向があります。
しかし、外食を完全に避ける必要はありません。
大切なのは、メニューの選び方と食べ方です。
今回は、ダイエット中でも太りにくい外食のコツを紹介します😊
外食が太りやすい理由
まず、なぜ外食は太りやすいのでしょうか。
主な理由は次の3つです。
✔ 油を多く使う
✔ 味付けが濃い
✔ 量が多い
お店の料理は美味しくするために、
・油
・砂糖
・塩
を多く使うことが多いです。
そのため、同じ料理でも
家庭料理よりカロリーが高くなりやすいのです。
太りにくいメニューの選び方
外食では、メニュー選びがとても重要です。
次のポイントを意識してみてください。
① 揚げ物より焼き物・蒸し料理
揚げ物はどうしてもカロリーが高くなります。
例えば、
・唐揚げ
・天ぷら
・フライ
などです。
代わりにおすすめなのは、
✔ 焼き魚
✔ グリルチキン
✔ 蒸し料理
こうした料理は脂質が少なく、
比較的カロリーを抑えやすいです。
② タンパク質を意識する
ダイエット中の食事では、
タンパク質をしっかり摂ることが大切です。
タンパク質は、
・満腹感が続く
・筋肉を維持する
というメリットがあります。
外食では、
・肉料理
・魚料理
・卵料理
・豆腐料理
などを選ぶとバランスが良くなります。
③ 野菜をプラスする
外食は野菜が少なくなりがちです。
そのため、
・サラダ
・野菜スープ
・副菜
などを追加すると、食事のバランスが良くなります。
野菜を先に食べることで、
食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
食べ方も大切
外食では、食べ方も重要です。
同じ料理でも、食べ方によって体への影響が変わります。
① ゆっくり食べる
食事を早く食べると、
・満腹感を感じにくい
・食べ過ぎやすい
という状態になります。
満腹感を感じるまでには、
約15〜20分かかると言われています。
よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
② 食べる順番を意識する
おすすめの順番は、
① 野菜
② タンパク質
③ 炭水化物
この順番です。
血糖値の急上昇を防ぎ、
脂肪が蓄積しにくくなります。
外食を楽しむことも大切
ダイエット中でも、
・友人との食事
・家族との外食
・イベント
などを完全に避ける必要はありません。
むしろ我慢しすぎると、
・ストレスが溜まる
・反動で食べ過ぎる
という結果になりやすいです。
外食は、
楽しみながら少し意識する
くらいの気持ちで十分です。
まとめ
外食はダイエットの敵ではありません。
ポイントは、
✔ 揚げ物を控える
✔ タンパク質を選ぶ
✔ 野菜をプラスする
✔ ゆっくり食べる
この4つです。
少し意識するだけで、
外食でも太りにくい食事にすることができます。
ダイエットは、
無理をして続けられなくなることが一番の失敗です。
外食も楽しみながら、「無理なく続けられる習慣」を作っていきましょう♪🐾
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