「スクワットは何回やればいいの？🐱」
「ウォーキングは何分歩けば効果がある？」
ダイエットのために運動を始めようとすると、こんな疑問が出てきますよね。
インターネットやSNSを見ると、
「スクワット○回！」
「毎日○分ウォーキング！」
など、さまざまな目安を目にします。
しかし、運動初心者にとって大切なのは、最初から決められた数字を達成することではありません。
自分の体力に合わせて、無理なく続けられる量から始めることが大切です🐱✨
今回は、運動初心者が「回数」と「時間」をどう使い分ければいいのか、分かりやすくご紹介します。
「回数」と「時間」は運動によって使い分けよう
まず、
回数と時間のどちらか一方が正解というわけではありません。
運動の種類によって使い分けると分かりやすくなります。
例えば、
筋トレ → 回数を目安にしやすい
ウォーキング → 時間を目安にしやすい
という考え方があります🐱
スクワットなら「10回やってみよう」。
ウォーキングなら「10分歩いてみよう」。
このようにすると、初心者でも目標を決めやすくなります。
① 筋トレは「回数」を目安にすると分かりやすい
スクワットや腕立て伏せなどの筋トレでは、回数を目標にすると取り組みやすくなります💪
例えば初心者なら、
「まずスクワットを10回やってみよう。」
というように、小さな目標から始めます。
ただし、
「絶対に10回やらないとダメ！」
という意味ではありません。
5回でフォームが崩れてしまうなら、そこで終了してもOKです🐱
反対に10回やって余裕があるなら、少しずつ回数やセット数などを調整していきます。
数字を達成することよりも、無理のない範囲で丁寧に動くことを意識しましょう。
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② ウォーキングは「時間」で考えると続けやすい
ウォーキングの場合は、
「何歩歩く？」
よりも、
「今日は10分歩こう🐱🚶」
と時間で決める方法があります。
例えば、
最初は5〜10分。
慣れてきたら15分。
余裕があれば20分。
というように、少しずつ延ばしていきます。
「30分歩かないと意味がない」と考える必要はありません。
まとまった時間が取れない日は、短時間のウォーキングを生活の中に取り入れる方法もあります。
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③ 最初から大きな数字を目標にしない
運動を始めたばかりの頃は、やる気があります。
その勢いで、
「毎日スクワット100回！」
「毎日1時間歩く！」
と目標を立ててしまうことがあります🐱🔥
しかし、最初から負荷を大きくすると、
「筋肉痛がつらい……。」
「毎日1時間なんて無理だった。」
となって、運動そのものをやめてしまうことも。
初心者のうちは、
「ちょっと物足りないかな？」
くらいから始めても構いません。
まずは運動を生活の中に入れることを優先しましょう。
④ 「何回できたか」よりフォームも大切
筋トレでは、
「昨日20回だったから今日は30回！」
と回数ばかり増やしたくなることがあります。
しかし、疲れてフォームが大きく崩れた状態で無理に続けるのはおすすめできません。
例えばスクワットなら、
10回を丁寧に行う。
少し休憩する。
余裕があればもう一度行う。
という方法もあります🐱
回数はあくまで目安。
「数字を達成するために無理をしない」
ということを覚えておきましょう。
⑤ 「時間」も長ければ長いほど良いわけではない
ウォーキングも同じです。
「10分より30分。」
「30分より1時間。」
と、どんどん長くすれば良いとは限りません。
長時間の運動を頑張り過ぎて、
「翌日は疲れて何もしたくない……🐱」
となってしまうなら、運動量を見直してもいいでしょう。
10分でも気持ちよく歩けて、
「明日も歩こう。」
と思えるなら、それも大切な一歩です。
⑥ 「回数＋時間」を組み合わせてもOK
慣れてきたら、回数と時間を組み合わせる方法もあります。
例えば、
ウォーキング10分
↓
スクワット10回
↓
軽いストレッチ5分
といった簡単なメニューです🐱✨
全部合わせても長時間のトレーニングではありません。
「今日は有酸素運動と筋トレを少しずつやってみよう。」
という日を作るのもいいでしょう。
毎日同じメニューにする必要もありません。
⑦ 「続けた回数」を目標にする方法もある
実は初心者におすすめしたいもう一つの数字があります。
それが、
運動した日数です🐱
例えば、
「今週は3回体を動かそう。」
という目標です。
月曜日にウォーキング10分。
水曜日にスクワット。
土曜日に家族と散歩。
これでも3回です。
「毎回30分以上運動する」という目標よりも、運動する日を少しずつ増やす方が取り組みやすい人もいます。
カレンダーに○をつけるのもおすすめです。
「昨日より多く」を毎回目指さなくていい
運動を続けていると、
「昨日10回だったから今日は15回。」
「昨日20分歩いたから今日は30分。」
と増やしたくなります。
でも、毎回記録を更新する必要はありません🐱
疲れている日は少なくする。
元気な日は少し増やす。
忙しい日は5分だけ。
そんな調整があってもOKです。
運動量は、その日の体調や予定に合わせて変えていいものと考えてみましょう。
痛みがあるときは無理をしない
運動中に痛みを感じたり、体調が悪かったりするときは、
「目標回数まであと3回！」
と無理に続ける必要はありません。
運動初心者ほど、
決めた数字より、自分の体の状態を優先すること
が大切です。
強い痛みや不調が続く場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関などへ相談しましょう。
休むことも運動を長く続けるための選択肢です🐱🌿
まとめ
運動初心者が「回数」と「時間」で迷ったら、まずは運動の種類に合わせて考えてみましょう🐱💪
基本的には、
- 筋トレは「回数」を目安にしやすい
- ウォーキングは「時間」を目安にしやすい
- 最初から大きな目標を設定しない
- 回数よりフォームを大切にする
- 長時間やればいいとは考えない
- 回数と時間を組み合わせてもOK
- 「週に何回運動できたか」を目標にする方法もある
- 体調に合わせて運動量を調整する
ことがポイントです。
最初から、
「毎日スクワット50回！」
「毎日30分ウォーキング！」
と頑張り過ぎる必要はありません。
まずは、
「スクワット10回やってみよう🐱」
「今日は10分だけ歩こう🚶」
という小さな目標から始めてみましょう。
運動初心者にとって大切なのは、すごい記録を作ることではありません。
「これなら明日もできそう」と思える運動を見つけること。
回数や時間は、自分を追い込むための数字ではなく、無理なく続けるための目安として上手に使っていきましょう🐱💪🌿✨
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