「仕事の日は、朝から夕方までほとんど座っている……🐱💻」
デスクワークをしていると、気付けば1〜2時間ずっと椅子に座っていた、ということはありませんか？
ダイエットのために、
「仕事が終わったらウォーキングしよう！」
「夜に筋トレしよう！」
と考えることも大切ですが、もう一つ意識したいのが日中の活動量です。
運動する時間だけではなく、仕事中にもこまめに立ったり歩いたりすることで、「座りっぱなし」の時間を減らすことができます。
しかも、難しい運動をする必要はありません。
今回は、デスクワーク中でも取り入れやすい簡単運動5選をご紹介します🐱✨
デスクワークの日こそ「こまめに動く」を意識しよう
朝9時から仕事を始めて、
パソコン作業。
昼休み。
またパソコン作業。
帰宅後はソファ。
このような生活では、思っている以上に座っている時間が長くなります。
「夜に30分ウォーキングしているから大丈夫！」
と考えたくなりますが、ウォーキングとは別に、長時間座り続けないことも意識したいところです。
そこでおすすめなのが、
「運動するぞ！」ではなく「少し立とう🐱」
という考え方。
ほんの数分でも、仕事の合間に体を動かす習慣を作ってみましょう。
「ながら運動」はおススメです👇
① 仕事の区切りで立ち上がる
まずは、とても簡単な方法です。
仕事が一つ終わったら立つ。
これだけです🐱
例えば、
メールを10件返信した。
資料を1ページ作った。
オンライン会議が終わった。
そんな仕事の区切りで、一度椅子から立ち上がります。
その場で軽く伸びをしてもいいですし、飲み物を取りに行ってもOK。
ポイントは、
「何時間も座ってから動く」のではなく、仕事の途中に小さな動きを入れること。
「立つための時間」をわざわざ作るより、仕事の区切りとセットにすると習慣化しやすくなります。
② その場で「かかと上げ」
周囲にスペースがなくても取り入れやすいのが、かかとの上げ下げです。
机や椅子など安定したものにつかまりながら、
かかとをゆっくり上げる
↓
ゆっくり戻す
という動きを繰り返します🐱
電話中やコピーを待っているときなどに行う方法もあります。
回数は、
「絶対20回！」
と決める必要はありません。
まずは数回やってみて、無理なくできる範囲で行いましょう。
バランスを崩さないよう、安全な場所で行うことも大切です。
③ 肩を回して上半身を動かす
パソコン作業を続けていると、
「肩まわりが重い……。」
と感じる人もいるでしょう。
そんなときは、椅子に座ったままでも構わないので、肩をゆっくり動かしてみましょう🐱
肩を上げる。
ゆっくり下ろす。
前から後ろへ回す。
両腕を伸ばす。
など、気持ちよく動かせる範囲でOKです。
勢いよく大きく動かす必要はありません。
1〜2分でも、
「パソコンから目を離して体を動かす時間」
を作ってみましょう。
④ トイレや飲み物のついでに少し歩く
仕事中にウォーキングへ出かけるのは難しくても、
「移動するときに少し多く歩く」
なら取り入れやすいですよね🚶
例えば、
少し遠いトイレを使う。
飲み物を取りに行く。
コピー機まで歩く。
休憩中に社内を少し歩く。
在宅ワークなら、別の部屋まで歩く。
こうした小さな移動も積み重ねれば活動量を増やすきっかけになります。
「5分歩かないと意味がない！」
と考える必要はありません。
30秒でも1分でも、座っている状態から一度動く。
まずはそこから始めましょう🐱✨
⑤ 余裕があれば椅子スクワット
もう少し体を動かしたい人は、休憩時間などにスクワットを取り入れる方法もあります💪
初心者なら、椅子を使ってみましょう。
椅子から立つ
↓
ゆっくり座る
↓
また立つ
という動作を数回繰り返します。
「スクワット10回やらなきゃ！」
ではなく、
「休憩ついでに5回やってみよう🐱」
くらいでもOKです。
ただし、キャスター付きの椅子など動きやすいものを支えにするのは避け、安全な場所で行いましょう。
膝や腰などに痛みがある場合は無理をしないことも大切です。
「1時間運動できない」より「1分動けた」を増やそう
忙しい日は、
「今日はウォーキングする時間がない……。」
となることがあります。
そこで、
30分運動できない＝今日は運動ゼロ
と考えてしまうのはもったいないです🐱
朝、駅で階段を使った。
仕事中に何度か立った。
昼休みに5分歩いた。
帰宅後に少しストレッチした。
これらも体を動かした時間です。
まとまった運動が難しい日ほど、短い活動を一日の中に散りばめることを意識してみましょう。
『動く仕組みづくり』が大切👇
タイマーを使う方法もおすすめ
仕事に集中すると、
「気付いたら2時間経っていた！」
という人もいます。
そんな人は、スマートフォンやパソコンなどのタイマーを活用する方法があります⏰
一定時間仕事をしたら、
立つ。
水を飲む。
肩を回す。
少し歩く。
というように、体を動かすきっかけを作ります。
ただし、
「タイマーが鳴ったら絶対運動！」
という厳しいルールにする必要はありません。
会議中なら後で。
集中しているなら仕事が一区切りしてから。
無理なく続けられるルールにすることが大切です🐱🌿
在宅ワークなら「わざと遠くする」のもあり
在宅ワークでは、
机。
冷蔵庫。
トイレ。
すべてが近く、通勤もありません。
そのため、ほとんど歩かずに一日が終わることもあります。
そんな人は、
飲み物を机に大量に置かず、取りに行く。
昼休みに家の周りを少し歩く。
電話するときは立つ。
ゴミ箱を少し離れた場所に置く。
など、あえて動くきっかけを作るのも一つの方法です🐱
ほんの少し面倒にすることで、自然と立つ回数を増やせます。
休憩時間まで筋トレで埋めなくてOK
活動量を増やすことを意識し始めると、
「休憩中もずっとスクワットしなきゃ！」
となってしまう人もいるかもしれません。
でも、休憩は休憩です☕🐱
ゆっくりお茶を飲む。
目を休める。
リラックスする。
そんな時間も大切です。
毎回の休憩を運動時間にする必要はありません。
「座りっぱなしが続いたら、ときどき立つ」
くらいの気持ちから始めてみましょう。
夜のウォーキングや筋トレと組み合わせよう
デスクワーク中にこまめに動くことと、ウォーキングや筋トレはどちらか一つを選ぶものではありません。
例えば、
仕事中
→こまめに立つ・少し歩く
帰宅後
→20分ウォーキング
週に数回
→簡単な筋トレ
という組み合わせでもOKです🐱💪
忙しい日は仕事中の活動だけ。
余裕がある日はウォーキングも追加。
このように、予定に合わせて柔軟に考えましょう。
「座っていた時間」より「立てた回数」に注目しよう
一日の終わりに、
「今日も8時間デスクワークだった……。」
と落ち込む必要はありません。
それより、
「今日は5回立って歩けた！」
「昼休みに散歩できた！」
というできた行動に注目してみましょう🐱✨
ダイエットは、完璧な生活を作ることではありません。
昨日より一回多く立つ。
今日は階段を使う。
明日は昼休みに5分歩く。
そんな小さな変化を積み重ねていきましょう。
まとめ
デスクワークが多い人は、ウォーキングや筋トレだけでなく、仕事中の座りっぱなしを減らすことも意識してみましょう🐱💻
おすすめの簡単運動は、
- 仕事の区切りで立ち上がる
- かかとを上げ下げする
- 肩や腕をゆっくり動かす
- トイレや飲み物のついでに歩く
- 余裕があれば椅子スクワットをする
の5つです。
全部やる必要はありません。
まずは、
「メールが終わったら一度立つ🐱」
「昼休みに3分だけ歩く🚶」
くらいでもOK。
30分の運動時間を作れない日でも、1分の活動なら何度か作れるかもしれません。
「運動できなかった……。」
ではなく、
「今日は何回、座っている状態から動けたかな？」
という視点を持ってみましょう。
小さな動きを仕事の中に取り入れながら、座りっぱなしになりにくい生活習慣を少しずつ作っていきましょう🐱💻🚶🌿✨
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