「ダイエットのために筋トレを始めたいけど、何をすればいいの？🐱」
そんなとき、最初に思い浮かびやすい運動の一つがスクワットです。
自宅でできる。
特別な道具も必要ない。
短時間でも取り入れやすい。
そのため、
「とりあえずスクワットだけやっておけば痩せる？」
と思う人もいるでしょう。
スクワットは下半身の複数の筋肉を使う代表的な筋トレですが、スクワットだけをすれば必ず痩せるというわけではありません。
ダイエットでは筋トレだけでなく、食事や日常の活動量なども含めて考えることが大切です。
今回は、運動初心者が知っておきたい「ダイエットとスクワット」の考え方をご紹介します🐱💪✨
スクワットはどんな運動？
スクワットは、
立つ
↓
しゃがむ
↓
再び立つ
というシンプルな動作を繰り返す筋トレです。
主に太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を使います。
また、姿勢を保ちながら行うため、体幹も使います。
自宅で行いやすく、
「筋トレを始めたいけど、ジムに行くのはハードルが高い……。」
という初心者にも取り入れやすい運動です🐱
① スクワットだけで痩せるとは限らない
「毎日スクワットをすれば、お腹の脂肪もどんどん落ちる！」
というわけではありません。
体脂肪の変化には、食事から摂るエネルギーと日々消費するエネルギーのバランスなど、さまざまな要素が関係します。
そのため、
スクワットだけやっていれば、食生活は何も気にしなくていい
とは考えないようにしましょう🐱
筋トレ。
食事。
ウォーキングなどの有酸素運動。
日常生活での活動。
睡眠。
こうした生活習慣全体を少しずつ整えていくことが大切です。
『組み合わせ方』が大切👇
② 「毎日100回」から始めなくてOK
スクワットについて調べると、
「毎日100回！」
「1か月で○千回！」
など、大きな数字を目にすることがあります。
でも、運動初心者がいきなり100回を目標にする必要はありません🐱💦
最初は、
まず5〜10回程度やってみる。
くらいでもOKです。
余裕があるなら少し休んで、もう一度行う方法もあります。
大切なのは、
「何回やったか」より、自分の体力に合った負荷で続けられるか。
最初から頑張り過ぎると、強い筋肉痛になったり、運動が嫌になったりすることもあります。
少ない回数から始めて、慣れてきたら少しずつ調整しましょう。
③ 回数より「フォーム」を大切にしよう
スクワットをすると、
「あと10回！」
と回数ばかり気になってしまいます。
でも、疲れてフォームが大きく崩れているのに無理やり続ける必要はありません。
まずは、
足を安定させる。
背中を極端に丸めない。
膝とつま先の向きを意識する。
無理のない深さまでしゃがむ。
といった基本的な動きを丁寧に行いましょう🐱
鏡があるなら、自分の姿勢を確認しながら行うのも一つの方法です。
膝や腰などに痛みが出た場合は無理をせず、運動を中止しましょう。
④ 深くしゃがむことだけが正解ではない
SNSなどで深くしゃがんでいる人を見ると、
「自分も同じところまで下げないと！」
と思うかもしれません。
でも、体の柔軟性や運動経験などは人それぞれです。
初心者なら、最初から無理に深くしゃがむ必要はありません🐱
まずは、
自分が安定して戻ってこられる範囲
で行ってみましょう。
慣れてきたら少しずつ動きを調整します。
「深ければ深いほど良い」と考えて無理をしないことが大切です。
⑤ スクワット＋ウォーキングもおすすめ
「スクワットだけでいいの？」
と迷ったら、ウォーキングと組み合わせる方法もあります🚶
例えば、
ウォーキング20分
＋
スクワット10回
というシンプルな組み合わせです。
別々の日に行っても構いません。
月曜日はウォーキング。
火曜日はスクワット。
水曜日は休む。
というように、自分の予定に合わせてもOKです🐱✨
筋トレだけ、有酸素運動だけと決めず、いろいろな方法で体を動かしてみましょう。
⑥ スクワット以外の筋トレも少しずつ
スクワットに慣れてきたら、別の筋トレを取り入れるのもおすすめです。
例えば、
- ヒップリフト
- 膝つき腕立て伏せ
- 軽い体幹トレーニング
などです。
スクワットは主に下半身を使うため、上半身など別の部位を使う運動も組み合わせれば、運動メニューに変化をつけられます💪
ただし、
「全身を鍛えるために10種類やらなきゃ！」
と増やし過ぎる必要はありません。
スクワット＋もう1種目
くらいからでも十分始められます🐱
⑦ 筋肉痛がある日は無理しない
スクワットを始めた翌日、
「太ももが筋肉痛……🐱💦」
となることがあります。
そんな日に、
「毎日やると決めたから今日も100回！」
と無理に同じ部位を鍛える必要はありません。
筋肉痛が強い場合は休む。
軽いウォーキングにする。
別の部位をトレーニングする。
など、その日の状態に合わせて調整しましょう。
休養も運動を長く続けるために大切な時間です。
スクワットを毎日やらないと意味がない？
ダイエットを始めると、
「毎日やらないと効果がなくなる。」
と思ってしまうことがあります。
でも、毎日同じ運動をしなければならないわけではありません。
例えば、
月曜日：スクワット
火曜日：ウォーキング
水曜日：休養
木曜日：スクワット
という方法でも構いません🐱
自分の筋肉痛や疲労、生活スケジュールなどに合わせて調整しましょう。
「毎日」という数字にこだわるより、数週間、数か月と続けられる方法を選ぶことが大切です。
スクワットだけで「部分痩せ」はできる？
「スクワットをすれば太ももだけ細くなる？」
と期待する人もいるかもしれません。
しかし、特定の筋トレをしたからといって、その部分の脂肪だけを狙って落とせるとは限りません。
スクワットで下半身の筋肉を鍛えることと、太ももの脂肪だけを落とすことは別に考えましょう。
体型の変化を見るときは、
体重だけ。
太ももだけ。
という一部分に注目し過ぎず、全身の変化を長い目で見ることが大切です🐱🌿
「10回しかできなかった」ではなく「10回できた」
初心者に一番大切にしてほしいのが、この考え方です。
スクワットを10回して、
「たった10回しかできなかった……。」
と思う必要はありません。
昨日まで何もしていなかったなら、
今日はスクワットを10回できた🐱✨
それだけでも新しい行動です。
慣れてきたら、
10回→12回。
1セット→2セット。
スクワット→ウォーキングも追加。
というように、少しずつ変えていけばOKです。
いきなり100点を目指さないようにしましょう。
食事を忘れないことも大切
スクワットを始めると、
「今日は筋トレしたから、ケーキを食べても大丈夫！」
となってしまうことがあります🍰
しかし、運動したからといって食事を何も考えなくていいわけではありません。
反対に、
「筋トレしているから食事を極端に減らそう！」
という必要もありません。
野菜だけ。
夕食抜き。
炭水化物を完全に抜く。
といった極端な方法ではなく、バランスの良い食生活を基本にすることを意識しましょう🐱
お手軽な宅配食も手段のひとつ🐱
初心者なら「スクワットから始める」でOK
ここまで読むと、
「結局、スクワットだけじゃダメなの？」
と思うかもしれません。
そんなことはありません。
運動習慣がまったくない人なら、
まずスクワットから始める
というのはシンプルで取り組みやすい方法です🐱💪
大切なのは、
「スクワットだけで全部解決する！」
と考えるのではなく、
スクワットを運動習慣を作る最初の一歩にすること。
スクワットが習慣になったら、ウォーキングを追加する。
さらに余裕が出たら別の筋トレも試す。
そんなふうに少しずつ広げていきましょう。
まとめ
スクワットは、自宅で始めやすく、運動初心者にも取り入れやすい筋トレの一つです🐱💪
今回のポイントは、
- スクワットだけで必ず痩せるわけではない
- 初心者はいきなり100回を目指さなくてOK
- 回数よりフォームを大切にする
- 無理に深くしゃがまない
- ウォーキングと組み合わせてもOK
- 慣れたら別の筋トレも少し追加する
- 筋肉痛が強い日は休む
- 毎日やることにこだわらない
- 部分痩せだけを目的にしない
- 食事や生活習慣も一緒に整える
ことです。
ダイエットを始めたばかりなら、
「まずスクワット10回やってみよう🐱」
くらいから始めてみましょう。
できたら、それで今日の目標は達成。
余裕があればもう少し。
疲れていたら休む。
そして慣れてきたら、ウォーキングや別の筋トレも少しずつ取り入れる。
「スクワットだけで痩せよう」ではなく、「スクワットから運動習慣を始めよう」。
そんな気持ちで、自分のペースで体を動かす習慣を作っていきましょう🐱💪🌿✨
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