「ウォーキングが終わった！すぐ座って休んでいいの？🐱」
「筋トレの後って、ストレッチした方がいい？」
ダイエットのために運動を始めると、運動前のウォーミングアップは意識していても、運動が終わった後に何をすればいいのか分からない人も多いのではないでしょうか。
運動後は、
運動終了！→すぐにソファでゴロゴロ
ではなく、少しずつ体を落ち着かせていく時間を作るのがおすすめです。
これがクールダウンです🐱🌿
難しいことをする必要はありません。
今回は、ウォーキングや筋トレを始めたばかりの人でも取り入れやすい「運動後のクールダウン」について分かりやすくご紹介します。
クールダウンって何？
クールダウンとは、運動後にいきなり動きを止めるのではなく、運動強度を少しずつ下げながら体を落ち着かせていくことです。
例えばウォーキングなら、
速歩き
↓
普通の速さ
↓
ゆっくり歩く
↓
終了
という流れです🐱🚶
「ここまで30分歩いたから終了！」
と突然止まるのではなく、最後の数分をゆっくり歩く時間にするだけでも取り入れられます。
クールダウンは、
「運動モードから普段の状態へ戻っていく時間」
と考えると分かりやすいでしょう。
① ウォーキングの最後はゆっくり歩こう
ウォーキングをしている人なら、最も簡単なクールダウンが歩くペースを落とすことです。
例えば30分ウォーキングするなら、
最初の数分 → ゆっくり
↓
中盤 → いつものペース
↓
最後の数分 → またゆっくり
という流れにします🐱
速歩きをしていた人も、ゴール直前まで速く歩き続ける必要はありません。
「そろそろ終わろう。」
と思ったら少しずつペースを落としていきましょう。
『歩き方にもコツがあります👇
② 筋トレ後も軽く体を動かす
スクワットや腕立て伏せなどの筋トレが終わった瞬間、
「疲れたー！🐱💦」
と床に寝転びたくなることもありますよね。
そんなときも、まずは少し落ち着きましょう。
軽く歩く。
その場でゆっくり足踏みする。
肩を軽く動かす。
深呼吸しながら体を整える。
など、負担の少ない動きを取り入れます。
激しい運動を追加する必要はありません。
「まだ運動する」のではなく、「少しずつ終わる」ための時間です。
③ 運動後は軽いストレッチも
運動後に体を落ち着かせたら、軽いストレッチを取り入れるのもおすすめです🌿
ウォーキングやスクワットの後なら、
太もも。
ふくらはぎ。
お尻まわり。
など、その日に使った部分を無理のない範囲で伸ばします。
上半身を使った筋トレなら、肩や腕などをゆっくり動かしてもいいでしょう。
ポイントは、
「痛いほど伸ばさないこと」
です🐱
「痛い方が効いている！」
と思って無理に引っ張る必要はありません。
気持ちよく伸びている程度にしておきましょう。
④ 水分補給を忘れない
運動後に忘れたくないのが水分補給です💧
特に、
暑い日のウォーキング。
長時間の運動。
汗をたくさんかいた日。
などは、水分が失われています。
「運動が終わったからもう飲まなくていい。」
ではなく、運動後も必要に応じて水分を補給しましょう🐱
また、
「運動後の体重を軽くしたいから水を飲まない」
というのはおすすめできません。
汗によって一時的に体重が減っていても、それだけで体脂肪が減ったとは限りません。
体重計の数字よりも、必要な水分をとることを優先しましょう。
水分補給は大切👇
⑤ 汗をかいたら着替えよう
運動後、
「まだ体が熱いから、このままでいいか。」
と汗で濡れた服のまま長時間過ごしていませんか？
汗をかいた後は、必要に応じてタオルで拭いたり、着替えたりしましょう🐱
特に涼しい季節は、運動が終わって体温が下がってくると、汗で濡れた服が冷たく感じることがあります。
クールダウンが終わったら、
水分補給。
汗を拭く。
着替える。
というところまでを運動後のルーティンにしておくと忘れにくくなります。
⑥ 運動後すぐに「ご褒美の食べ過ぎ」にならないように
ウォーキングや筋トレを頑張ると、
「今日は運動したからケーキ2個食べてもいいよね！🍰🐱」
という気持ちになることがあります。
もちろん、ダイエット中でも好きなものを楽しむことはできます。
ただ、
「運動した＝好きなだけ食べていい」
という習慣になってしまうと、せっかく運動を続けていても食生活とのバランスを取りにくくなります。
運動後も、普段通りのバランスを意識した食事を基本にしましょう。
⑦ 疲労が強い日はしっかり休む
クールダウンをすれば、
「翌日は絶対に疲れない！」
「筋肉痛にならない！」
というわけではありません。
特に運動を始めたばかりの頃や、いつもより負荷を上げた日は、翌日に筋肉痛や疲労を感じることがあります🐱💦
そんな日は、
運動量を減らす。
軽いウォーキングにする。
強い筋肉痛がある部位を休ませる。
思い切って休養日にする。
など、自分の状態に合わせましょう。
クールダウンと同じくらい、運動後の休養も大切です。
クールダウンは何分すればいい？
初心者の場合、
「クールダウンは絶対10分必要？」
と時間が気になるかもしれません。
しかし、毎回同じ時間でなければいけないわけではありません。
運動内容や強度、体調などによって変わります。
例えば軽いウォーキングなら、最後の数分をゆっくり歩く方法があります。
筋トレなら、
軽く歩く
↓
呼吸を整える
↓
軽いストレッチ
↓
水分補給
という流れでもOKです🐱✨
「○分やらないと失敗」と考えず、運動後の体を少しずつ落ち着かせることを意識しましょう。
運動直後にめまいや気分の悪さを感じたら？
運動後に、
強いめまい。
吐き気。
胸の痛み。
息苦しさ。
いつもと違う強い体調不良。
などがある場合は、「クールダウンすれば大丈夫」と考えて無理に動き続けないでください。
安全な場所で運動を中止し、症状に応じて適切な対応をとることが大切です。
症状が強い場合や続く場合は、医療機関への相談も検討しましょう。
「せっかく運動を始めたから最後までやる！」より、安全を優先してください🐱
「運動後の5つ」をルーティンにしよう
クールダウンを習慣化したいなら、運動後に何をするか決めておくと簡単です。
例えば、
① ペースを落とす
↓
② 呼吸を整える
↓
③ 軽くストレッチ
↓
④ 水分補給
↓
⑤ 汗を拭いて着替える
この5つです🐱🌿
毎回完璧にやる必要はありません。
「運動が終わったら、とりあえず水分補給！」
という一つの習慣から始めてもOKです。
ウォーミングアップとセットで考えよう
運動は、
準備 → 運動 → 終了
までを一つの流れとして考えると分かりやすくなります。
例えば、
ウォーミングアップ
ゆっくり歩く・体を軽く動かす
↓
メインの運動
ウォーキング・筋トレなど
↓
クールダウン
ペースを落とす・軽く体を動かす
↓
運動後
水分補給・休養
という流れです🐱✨
「運動だけ30分やれば終わり！」
ではなく、前後の時間も少し意識してみましょう。
まとめ
運動後は、いきなり動きを止めるのではなく、少しずつ体を落ち着かせるクールダウンを取り入れてみましょう🐱🌿
ポイントは、
- ウォーキングの最後はペースを落とす
- 筋トレ後は軽く体を動かす
- 無理のない範囲でストレッチする
- 水分補給を忘れない
- 汗をかいたら着替える
- 運動後だからと食べ過ぎない
- 疲労が強い日はしっかり休む
ことです。
クールダウンは、
「もう一つ頑張るトレーニング」ではありません。
頑張って運動した体を、
「今日の運動はここまで🐱」
と少しずつ落ち着かせる時間です。
ウォーミングアップ
↓
運動
↓
クールダウン
↓
水分補給・休養
この流れを自分の運動ルーティンにして、ウォーキングや筋トレを無理なく続けていきましょう🐱🚶💪🌿✨
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