「毎日ウォーキングしているのに体重が減らない……🐱💦」
「筋トレも始めたのに、本当に意味があるの？」
ダイエットを始めて運動を頑張っているのに、思ったように体重が減らないと不安になりますよね。
せっかく30分歩いたのに、翌朝の体重は変わらない。
それどころか、
「昨日より増えてる！」
なんてこともあります。
でも、そこで
「運動しても意味がないんだ。」
とやめてしまうのは少し早いかもしれません🐱
体重は運動だけで決まるものではなく、食事・水分・日常の活動量・睡眠など、さまざまなものが関係しています。
今回は、運動しているのになかなか痩せないときに見直したい7つのポイントをご紹介します。
① まだ始めたばかりではない？
まず確認したいのが、
「運動を始めてどのくらい経った？」
ということです。
ウォーキングを3日続けた。
筋トレを1週間続けた。
それなのに体重が変わらないと、
「こんなに頑張っているのに……。」
と思ってしまいます。
しかし、ダイエットは数日だけで判断するものではありません🐱🌿
体重は、
- 水分量
- 食事内容
- 塩分
- 排便
- 運動後の体の変化
などによって日々上下します。
一日ごとの数字ではなく、数週間単位の流れを見ることを意識してみましょう。
② 運動した分以上に食べていない？
意外とありがちなのが、
「運動したから食べても大丈夫！」
というパターンです🍰
30分ウォーキングした後に、
「今日は頑張ったからご褒美！」
とケーキやお菓子を追加。
筋トレ後に、
「運動したから大盛りでもいいよね！」
と食事量が増える。
こうしたことが頻繁に続けば、運動していてもエネルギー収支が思ったほど変わらない可能性があります。
運動した日も、
普段通りのバランスの良い食事
を基本にしましょう🐱
もちろん、好きなものを完全に禁止する必要はありません。
「運動した＝好きなだけ食べられる」と考えないことがポイントです。
③ 飲み物のカロリーを忘れていない？
食事には気をつけているのに、
カフェラテ。
ジュース。
砂糖入りコーヒー。
甘い炭酸飲料。
などを頻繁に飲んでいることがあります🥤
飲み物は食事ほど「食べた」という感覚が残りにくいため、見落としやすいポイントです。
また、
「運動したからスポーツドリンク！」
と毎回飲んでいる人もいるでしょう。
スポーツドリンクが必要になる場面もありますが、商品によっては糖分やカロリーを含んでいます。
短時間の軽い運動なら水などで水分補給できる場合もあります。
食べ物だけではなく、普段何を飲んでいるかも一度確認してみましょう🐱💧
飲み物には注意が必要です👇
④ 運動した後、動かなくなっていない？
これは意外と見落としやすいポイントです。
朝に30分ウォーキング。
「今日の運動終了！🐱✨」
その後は一日中ソファ。
という生活になっていませんか？
運動を頑張ったことで疲れてしまい、それ以外の時間の活動量が減ってしまうこともあります。
ダイエット中は、
ウォーキングや筋トレなどの運動時間だけを見るのではなく、
階段を使う。
買い物へ歩いて行く。
掃除をする。
仕事中にこまめに立つ。
といった、日常生活での活動にも目を向けてみましょう。
「30分運動したから、残りの時間は動かなくてOK」ではないということですね🐱
⑤ 毎日の体重だけを見ていない？
ダイエット中は、朝起きた瞬間に体重計へ。
昨日より300g減っていたら、
「やった！✨」
500g増えていたら、
「昨日のウォーキング意味なかった……🐱💦」
こんなふうに、一日の数字に振り回されていませんか？
体重は毎日同じように減るわけではありません。
例えば、
月曜日 70.0kg
火曜日 69.7kg
水曜日 70.2kg
木曜日 69.9kg
金曜日 69.6kg
というように、上がったり下がったりすることがあります。
そのため、
「昨日より増えたか」だけではなく、少し長い期間でどう変化しているか
を見ることが大切です📉
体重を記録する場合は、なるべく同じような条件で測ると比較しやすくなります。
長期的な目線で管理しましょう👇
⑥ 体重以外の変化を見落としていない？
運動を続けているのに、
「体重が1kgも減っていない！」
というだけで失敗と判断していませんか？
そんなときは、体重以外も確認してみましょう🐱✨
例えば、
ウエストはどう？
以前より服がゆったりしていない？
30分歩いても疲れにくくなっていない？
階段を上るのが楽になっていない？
スクワットの回数が増えていない？
こうした変化も、運動を続けてきたからこそ感じられるものです。
体型の変化を確認したいなら、定期的にウエストを測ったり、同じような条件で写真を撮ったりする方法もあります📸
体重計だけをダイエットの成績表にしないことも大切です。
⑦ 睡眠や生活リズムは乱れていない？
最後に見直したいのが、睡眠です🌙
「運動を頑張れば痩せる！」
と考えて、睡眠時間を削ってまで筋トレをしていませんか？
睡眠不足になると、疲れて日中の活動量が減ったり、食欲や食行動に影響したりすることがあります。
例えば、
「寝不足で今日は歩きたくない……。」
「疲れて料理する気にならない。」
「なんだか甘いものが食べたい。」
となることもあります🐱💦
ダイエットでは、
食事＋運動＋睡眠
をセットで考えてみましょう。
夜遅くなった日は、無理に30分筋トレするより、
「今日は早く寝て、明日また動こう。」
という選択肢があってもOKです。
「もっと運動しなきゃ！」の前に確認しよう
体重が減らないと、
「ウォーキング30分じゃ足りない！」
「明日から1時間走ろう！」
「スクワットを100回追加しよう！」
と、運動量を一気に増やしたくなることがあります。
でも、その前に今回紹介した7つを確認してみましょう🐱
運動不足ではなく、
運動後に食べ過ぎていた。
飲み物のカロリーが増えていた。
日常の活動量が減っていた。
まだ始めて1週間だった。
という可能性もあります。
体重が減らない＝運動量が足りない
と単純に考えないことが大切です。
食事を極端に減らす必要もない
反対に、
「運動しても痩せないなら、もっと食事を減らそう！」
と考える人もいます。
朝食を抜く。
夕食は野菜だけ。
炭水化物を完全にやめる。
このような極端な方法は、長く続けることが難しくなります🐱
大切なのは、
食べないことではなく、普段の食生活を見直すこと。
お菓子が増えていないか。
飲み物にカロリーが隠れていないか。
外食の量が増えていないか。
まずは小さな部分から確認してみましょう。
「運動の消費カロリー」を過信しない
スマートウォッチや運動アプリを見ると、
「今日の消費カロリー○○kcal！」
と表示されることがあります⌚
便利な目安ではありますが、こうした数字は測定方法などによって誤差があります。
そのため、
「500kcal消費したから、500kcal分のお菓子を食べてもプラスマイナスゼロ！」
と厳密に計算し過ぎない方がよいでしょう。
運動の目的を、
「食べたものを帳消しにすること」
だけにしないことも、長く続けるポイントです🐱🌿
まずは2〜4週間の「行動」を振り返ってみよう
体重だけを見るのではなく、最近の生活を振り返ってみましょう。
例えば、
ウォーキング：週3回できた
筋トレ：週2回できた
階段を使う日が増えた
甘い飲み物を減らせた
以前より早く寝るようになった
こうした変化があるなら、生活習慣は少しずつ変わっています🐱✨
「まだ○kgしか減っていない。」
ではなく、
「以前より何ができるようになった？」
という視点も持ってみましょう。
まとめ
運動しているのになかなか痩せないと、
「自分には運動しても意味がないのかな……。」
と思ってしまうかもしれません。
でも、すぐに運動をやめる必要はありません🐱💪
まずは、
① まだ始めたばかりではない？
② 運動した分以上に食べていない？
③ 飲み物のカロリーを忘れていない？
④ 運動後の活動量が減っていない？
⑤ 毎日の体重だけを見ていない？
⑥ 体重以外の変化を見落としていない？
⑦ 睡眠や生活リズムは乱れていない？
この7つを確認してみましょう。
そして、
「痩せないから、もっと頑張る！」
ではなく、
「どこか一つ見直せるところはないかな？🐱」
と考えてみてください。
ウォーキングを続けられている。
スクワットが習慣になってきた。
階段を使えるようになった。
それも立派な変化です。
体重計の数字だけに振り回されず、食事・運動・睡眠・日常の活動を少しずつ整えながら、焦らずダイエットを続けていきましょう🐱💪🌿✨
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