「今日は筋トレの日。でも、どうしてもやる気が出ない……🐱」
ダイエットや体づくりのために筋トレを始めても、毎回やる気満々で取り組めるわけではありません。
仕事で疲れている日。
家事が忙しかった日。
なんとなく気分が乗らない日。
そんな日に、
「いつものメニューを全部できないなら、今日はやめよう。」
と思っていませんか？
そこでおすすめしたいのが、「今日は1種目だけやる」という考え方です。
スクワットだけ。
腕立て伏せだけ。
軽いストレッチだけ。
完璧なトレーニングができない日でも、できる範囲で体を動かすことは、運動習慣を続けるきっかけになります🐱✨
今回は、「1種目だけ筋トレ」を取り入れるメリットと、無理なく続けるためのポイントをご紹介します。
毎回フルメニューじゃなくてもいい
筋トレを始めると、
「スクワットをして、腕立て伏せをして、腹筋もして……。」
と、最初に決めたメニューを全部やらなければいけない気持ちになることがあります。
でも、疲れている日にそのメニューを見ると、
「今日は無理だな……🐱」
となってしまうことも。
そんなときは、思い切ってハードルを下げましょう。
「スクワットだけやったら今日は終了！」
でもOKです。
大切なのは、毎回100点を目指すことではなく、自分の生活に合わせて運動を続けていくことです。
① 「1種目だけ」なら始めやすい
「これから30分筋トレする。」
と考えると、ソファから立ち上がるのも面倒になることがあります。
一方、
「スクワットを10回だけやろう🐱」
ならどうでしょう？
少し始めやすく感じるのではないでしょうか。
筋トレで意外と大変なのは、トレーニングそのものだけではなく、最初の一歩を踏み出すことです。
最初からたくさんやろうとせず、「これだけならできる」というところまでハードルを下げてみましょう。
② 始めたら「もう少しやろう」と思うこともある
スクワットを10回やってみたら、
「意外とまだできそう。」
と思うことがあります🐱💪
そうしたら、もう10回追加してもいいですし、別の種目を一つやってもOKです。
もちろん、
「今日は本当に10回で終わり！」
でも構いません。
ポイントは、最初から追加することを前提にしないこと。
「1種目やれば今日の目標達成」と決めておけば、気持ちの負担を減らせます。
③ 何をやるか迷ったらスクワット
「1種目だけと言われても、何をすればいい？」
という人なら、スクワットは選択肢の一つです🐱
下半身の複数の筋肉を使う運動で、自宅でも取り組みやすいのが特徴です。
ただし、回数を増やすことよりもフォームを大切にしましょう。
膝や腰などに痛みがある場合は無理をせず、自分の体に合った運動を選ぶことも重要です。
スクワットが合わない人は、別の運動で構いません。
④ 上半身なら腕立て伏せなどを選ぶ
「昨日スクワットをしたから、今日は上半身にしよう。」
という方法もあります。
例えば、
- 腕立て伏せ
- 膝をついた腕立て伏せ
- 軽いダンベル運動
などです。
「今日は上半身の日！」
と決めて、一つだけ選びます🐱
運動初心者の場合は、最初から回数を多くし過ぎる必要はありません。
無理なくできる回数から始めて、慣れてきたら少しずつ調整しましょう。
⑤ 筋トレが無理ならストレッチの日でもOK
「今日は筋トレ1種目すらやりたくない……。」
そんな日もあります。
それなら、軽くストレッチするだけの日にしてもいいでしょう🐱🌿
肩を回す。
背伸びをする。
脚を軽く伸ばす。
ほんの数分でも構いません。
そして、本当に疲れているなら何もしないで休む日があっても大丈夫です。
運動習慣を続けることと、毎日無理して運動することは同じではありません。
⑥ 「できなかった」ではなく「1種目できた」と考える
スクワットしかできなかった日に、
「今日はスクワットしかできなかった……。」
と考えるのか、
「今日はスクワットを10回できた！🐱✨」
と考えるのか。
同じ行動でも、感じ方は変わります。
ダイエットや運動では、できなかったことばかりを見ると続けるのがつらくなります。
小さな行動でも、
「今日はこれができた。」
と考えてみましょう。
その積み重ねが、運動を習慣にする助けになります。
⑦ 体調が悪い日は無理をしない
「1種目だけでも絶対やらないと！」
という新しいルールを作る必要はありません。
強い疲労がある日や体調が悪い日、運動中に痛みが出る場合などは休むことも大切です🐱
ダイエットは数日で終わるものではありません。
一日休んだからといって、それまでの運動が無駄になるわけではありません。
休む→元気になったら再開する。
これも長く続けるための大切な考え方です。
「最低ライン」を決めておくのもおすすめ
やる気がない日のために、自分なりの最低ラインを決めておく方法もあります。
例えば、
元気な日
→いつもの筋トレメニュー
少し疲れている日
→スクワット1種目だけ
かなり疲れている日
→軽いストレッチ
体調が悪い日
→休む
というように分けておきます🐱
こうしておけば、
「今日は全部できないからゼロ。」
という考えになりにくくなります。
その日の状態に合わせて運動量を変えてみましょう。
1種目だけの日があっても「習慣」は続いている
筋トレを習慣にするときに大切なのは、
完璧なメニューを一度だけやることより、無理のない形で長く続けることです。
忙しい日は10回。
余裕のある日はしっかり筋トレ。
疲れている日は休む。
このくらい柔軟でも構いません🐱
「毎回同じ量をやらなければいけない」と考えず、自分の生活の中に運動を残していきましょう。
まとめ
「今日は筋トレする気にならない……。」
そんな日は、1種目だけやって終わりという選択肢を作ってみましょう🐱💪
ポイントは、
- 毎回フルメニューをやらなくてもいい
- スクワット10回など小さく始める
- 余裕があれば追加する
- 上半身・下半身などから一つ選ぶ
- 筋トレが難しい日はストレッチでもOK
- 「1種目しかできなかった」ではなく「1種目できた」と考える
- 疲労や体調に合わせて休む
ことです。
筋トレは、
「やるか、やらないか」の二択にする必要はありません。
100点の日もあれば、30点の日があってもいい。
今日はスクワット10回だけ。
それができたら、
「今日はこれでOK！🐱✨」
と終わりにしましょう。
無理のない小さな運動を積み重ねながら、長く続けられる筋トレ習慣を作っていきましょう🐱💪🌿
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