「ダイエットのために30分くらい運動した方がいいのは分かっているけど、時間がない……🐱」
仕事や家事、育児などで忙しいと、毎日まとまった運動時間を作るのは意外と難しいですよね。
「30分取れないなら、今日は運動できないな。」
そう考えて、結局何もしなかった経験がある人もいるのではないでしょうか。
でも、運動は必ずしも長時間まとめて行わなければ意味がないわけではありません。
朝10分＋昼10分＋夜10分のように、短い運動を積み重ねる方法もあります🐱✨
今回は、忙しい人でも取り入れやすい「分割エクササイズ」についてご紹介します。
運動は「まとめてやらないと意味がない」？
以前は、
「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」
という話を聞くこともありました。
しかし、現在の身体活動に関する考え方では、短時間の身体活動も積み重ねていくことが大切とされています。
つまり、
30分×1回
だけでなく、
10分×3回
のような方法も選択肢になります🐱
もちろん運動の種類や強度などによって違いはありますが、「30分確保できないから今日はゼロ」という考え方をしなくても大丈夫です。
① 朝10分だけ体を動かす
朝は忙しくて運動する時間がない！
そんな人は、いきなり30分早起きする必要はありません。
まずは5〜10分程度から始めてみましょう🌅
例えば、
- 軽くストレッチする
- スクワットをする
- 家の周りを歩く
- ラジオ体操をする
など、自分が取り組みやすいものでOKです。
「朝から本格的なトレーニング！」
ではなく、
「少し体を動かして一日を始めよう🐱」
くらいに考えてみましょう。
② 昼休みに10分歩いてみる
会社などで昼休みがある人なら、その一部をウォーキングに使う方法もあります🚶
昼食を食べた後、
「残り10分あるから少し歩こう。」
と会社の周りを歩いてみましょう。
わざわざトレーニングウェアに着替えなくても構いません。
外を歩くのが難しければ、
- 階段を利用する
- 建物内を少し歩く
- 座りっぱなしの時間を減らす
といった方法もあります🐱
「昼休みに運動する」というより、座っている時間を少し減らすところから始めてもいいですね。
③ 夜はテレビを見ながら10分
仕事から帰ってきて、
「今からウォーキングに行く元気はない……🐱」
という日もありますよね。
そんな日は、自宅でできる運動を取り入れてみましょう。
例えばテレビを見ながら、
スクワット→軽いストレッチ→その場歩き
などを組み合わせて10分程度。
「運動だけの時間」を作るのが難しくても、普段の生活に運動をくっつければ取り入れやすくなります📺
『ながら運動』も良いんです👇
④ 10分できないなら5分でもOK
ここで、
「朝10分、昼10分、夜10分も意外と大変……。」
と思った人もいるかもしれません。
そんな場合は、5分でも構いません🐱✨
例えば、
朝5分ストレッチ。
昼5分歩く。
夜5分スクワット。
最初から合計30分を達成することよりも、まず「体を動かす日を増やす」ことを目標にしてみましょう。
5分から始めて、余裕が出てきたら10分に延ばせばOKです。
⑤ 日常生活も運動のチャンスにする
運動というと、
「ランニング！」
「ジム！」
「筋トレ！」
などを想像しがちですが、日常生活にも体を動かすチャンスはたくさんあります🐱
例えば、
- エレベーターではなく階段
- 近い場所なら歩いて行く
- 掃除をしっかりする
- 買い物で少し多めに歩く
- 座りっぱなしなら定期的に立つ
などです。
「今日は運動する時間がなかった……。」
という日でも、普段より歩いたり階段を使ったりしているかもしれません。
運動だけでなく、一日の活動量全体を見ることも大切です。
休日こそ、注意が必要です👇
⑥ 分けると「始めるハードル」が下がる
「これから30分運動する。」
と考えると、
「今日は疲れているから明日にしようかな……🐱」
となることがあります。
一方で、
「5分だけ歩こう。」
なら、少し始めやすくなりませんか？
そして実際に始めてみると、
「もう5分歩けそう！」
となることもあります。
短時間運動のメリットの一つは、運動を始める心理的なハードルを下げやすいことです。
⑦ 余裕がある日はまとめて運動してもOK
もちろん、
「30分ウォーキングするのが好き！」
という人が、わざわざ10分ずつに分ける必要はありません🐱
平日は、
10分＋10分＋10分
休日は、
30〜40分ウォーキング
という方法でもいいでしょう。
大切なのは、
「分けるか、まとめるか」ではなく、自分が続けられる方法を選ぶこと。
その日の予定や体調に合わせて柔軟に変えてみましょう。
「30分できなかったから0点」をやめよう
ダイエットでありがちなのが、
「予定していた運動ができなかった＝今日は失敗」
と考えてしまうことです。
30分歩く予定だったのに10分しか歩けなかった。
それでも、10分は体を動かせています🐱✨
30分できないから0分にするより、
「今日は10分だけやろう。」
という選択肢を持っておく方が、運動を習慣にしやすくなります。
少しずつ運動量を増やしていこう
運動初心者の場合、最初から毎日ハードな運動をする必要はありません。
まずは短時間から始めて、体が慣れてきたら、
「今日はあと5分歩こう。」
「スクワットを少し増やしてみよう。」
と、無理のない範囲で少しずつ運動量を増やしていきましょう🐱💪
痛みや強い疲労がある場合は無理をせず、休むことも大切です。
長く続けられるペースを見つけることを優先しましょう。
まとめ
ダイエットのための運動は、必ずしも長時間まとめて行うことだけが選択肢ではありません🐱✨
例えば、
- 朝10分体を動かす
- 昼休みに10分歩く
- 夜10分自宅で運動する
- 忙しい日は5分だけでも動く
- 階段や買い物など日常生活も活用する
- 余裕がある日はまとめて運動する
など、自分の生活に合わせて工夫できます。
「30分の時間がないから今日は運動できない」
ではなく、
「今なら10分あるから少し歩こう🐱」
と考えてみましょう。
短い時間でも、行動する習慣を積み重ねることが大切です。
朝・昼・夜のスキマ時間を上手に使いながら、頑張り過ぎず、自分のペースで運動を続けていきましょう🐱🚶💪✨
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