「昨日スクワットを頑張ったら、今日は脚が筋肉痛……🐱💦」
「ダイエット中だから、今日も運動した方がいい？」
筋トレやウォーキングを始めたばかりの頃は、翌日や翌々日に筋肉痛を感じることがあります。
そんなとき迷うのが、
「筋肉痛でも運動を続けるべき？それとも休んだ方がいい？」
という問題です。
せっかく運動を始めたのだから、休むと太ってしまいそう……と不安になる人もいるでしょう。
しかし、ダイエットでは毎日無理して運動する必要はありません。
筋肉痛の程度や体調を確認しながら、休む・軽く動く・別の部位を運動するなど、その日に合った方法を選ぶことが大切です🐱🌿
今回は、筋肉痛がある日に運動するか迷ったときの判断ポイントをご紹介します。
そもそも筋肉痛はなぜ起こる？
久しぶりに筋トレをした翌日、
「階段を下りるだけでも脚が痛い……🐱」
となることがあります。
運動によって筋肉へ普段より大きな負荷がかかると、運動後しばらくして痛みや張りを感じることがあります。
特に、
- 久しぶりに運動した
- 初めての筋トレをした
- いつもより負荷を上げた
- 普段使わない筋肉を使った
といったときは、筋肉痛を感じやすくなることがあります。
筋肉痛があるからといって、必ずしも「良いトレーニングができた証拠」というわけではありません。
筋肉痛の強さだけで運動の効果を判断しないことも大切です。
筋肉痛がある日は運動してもいい？
結論からいうと、筋肉痛の程度によります。
「少し張っているな。」
という程度なのか、
「普通に歩くのもつらい。」
という状態なのかでは大きく違います🐱
軽い筋肉痛なら、ウォーキングなど負担の少ない活動を行える場合があります。
一方、強い痛みがある部位を無理に鍛える必要はありません。
「筋肉痛でも絶対に運動する」というルールを作らないことがポイントです。
① 軽い筋肉痛なら軽く動いてみる
「昨日スクワットしたから少し脚が重い。」
「でも普通に歩くことはできる。」
そんな程度なら、軽く体を動かしてみる方法があります🚶
例えば、
ゆっくりウォーキング
軽いストレッチ
日常生活の中で少し歩く
などです。
ここで大切なのは、
「筋肉痛を治すために激しく運動する」のではない
ということ。
いつものトレーニングより負荷を下げて、体の状態を確認しながら動きましょう🐱
② 強い筋肉痛なら無理せず休もう
スクワットをした翌日に、
「椅子から立つだけでもつらい……。」
「階段がかなりきつい。」
という状態なら、無理に同じ筋肉をトレーニングする必要はありません。
そんな日は、
思い切って休む🐱💤
という選択肢を持ちましょう。
「一日休んだら筋肉がなくなる。」
「運動しないと太る。」
と心配する必要はありません。
ダイエットや体づくりは長期間続けるものです。
数日の休息よりも、無理をして運動そのものが嫌になることの方が避けたいところです。
休息は大切です👇
③ 筋肉痛ではない部位をトレーニングする
「脚は筋肉痛だけど、少し運動したい。」
そんな場合は、別の部位をトレーニングする方法もあります💪
例えば、
昨日：スクワットなど下半身
今日：軽めの上半身トレーニング
というように分けます。
反対に腕や胸まわりが筋肉痛なら、下半身を中心にする方法もあります。
ただし、全身が疲れている場合は無理に別の筋トレを追加する必要はありません。
「別の部位なら絶対運動する」ではなく、全身の疲労も確認しましょう🐱
④ 「筋肉痛がない＝筋トレ失敗」ではない
筋トレを続けていると、
「今日は筋肉痛にならなかった。昨日の筋トレは意味なかった？」
と思うことがあります。
しかし、筋肉痛がないから運動が無意味だったとは限りません。
体が運動に慣れてくると、以前と同じトレーニングでは強い筋肉痛を感じなくなることもあります。
毎回、
「翌日動けなくなるくらい筋肉痛にしよう！」
と頑張る必要はありません🐱💦
筋肉痛を作ることではなく、正しいフォームや自分に合った負荷で運動を継続することを意識しましょう。
⑤ 筋肉痛だからと強く揉み過ぎない
筋肉痛になると、
「早く治したい！」
と強く揉んだり、無理に伸ばしたりしたくなることがあります。
しかし、痛みが強い部分を無理に刺激する必要はありません。
軽く体を動かしたり、無理のない範囲でストレッチしたりしながら、ゆっくり休みましょう🌿
「痛いほど効いている！」
と考えて、強く押したり伸ばしたりするのは避けましょう。
⑥ 睡眠や食事も大切にしよう
筋トレというと、
「何回やる？」
「どの種目をやる？」
ばかり考えがちです。
しかし、運動後は休養や食事も大切です🐱🌙
極端な食事制限をしながら毎日激しい筋トレをするのではなく、食事のバランスや睡眠にも目を向けましょう。
「今日は筋肉痛だから休養日にしよう。」
と決めたら、しっかり休むこともトレーニングを続けるための一部と考えてみましょう。
バランスの良い食事を👇
⑦ 「筋肉痛」と「ケガの痛み」を同じにしない
特に注意したいポイントです。
運動後に痛みがあっても、すべてが一般的な筋肉痛とは限りません。
例えば、
関節に強い痛みがある
鋭い痛みを感じる
腫れがある
痛みが強くなっている
長期間痛みが続いている
といった場合は、無理に運動を続けないようにしましょう。
「筋肉痛だから大丈夫！」
と自己判断してトレーニングを続けるのではなく、必要に応じて医療機関などへ相談してください。
筋肉痛の日は「0か100か」で考えない
筋肉痛の日におすすめしたいのが、
運動する・しないの二択にしないことです🐱✨
例えば、
元気＋筋肉痛ほぼなし
→いつもの運動
軽い筋肉痛
→軽めのウォーキングなど
強めの筋肉痛
→痛い部位は休ませる
全身がかなり疲れている
→休養
というように、その日の状態によって変えてみましょう。
昨日と同じトレーニングを毎日繰り返す必要はありません。
「休むと太る」と思わなくてOK
ダイエット中は、
「今日は運動していない……。」
というだけで罪悪感を持ってしまうことがあります。
でも、ダイエットは一日の運動だけで決まるものではありません。
普段の食事。
ウォーキング。
筋トレ。
睡眠。
日常生活での活動。
こうした習慣を長い目で積み重ねていくことが大切です🐱🌿
筋肉痛の日に休んだからといって、それまでの努力がゼロになるわけではありません。
休んで、また動ける日に戻ればOKです。
筋肉痛を予防するためにできることは？
筋肉痛を完全になくすことは難しいですが、初心者ほど急に運動量を増やさないことが大切です。
例えば、初日から、
「スクワット100回！」
ではなく、
まず10回程度から試してみる。
ウォーキングも、
「今日から毎日1時間！」
ではなく、
10〜20分程度から始める。
そして体が慣れてきたら、少しずつ負荷を調整していきます🐱
運動前には軽くウォーミングアップをして、いきなり強い負荷をかけないことも意識しましょう。
まとめ
筋肉痛がある日に運動するか迷ったら、まずは痛みの程度と体調を確認することが大切です🐱💪
今回のポイントは、
- 軽い筋肉痛なら軽く体を動かす方法もある
- 強い筋肉痛なら無理せず休む
- 痛くない部位をトレーニングする方法もある
- 筋肉痛がなくても筋トレが無意味とは限らない
- 痛い部分を無理に揉んだり伸ばしたりしない
- 食事や睡眠などの休養も大切
- 強い痛みや関節痛などは無理に運動を続けない
- 一日休んでもダイエットが失敗するわけではない
ことです。
筋肉痛なのに、
「昨日やったから今日も絶対やらなきゃ！🐱💦」
と頑張る必要はありません。
軽く動く日。
別の部位を鍛える日。
思い切って休む日。
いろいろな日があってOKです。
「今日は体がどう感じているかな？」
と 自分の状態を確認しながら、無理なく運動を続けていきましょう🐱💪🌿✨
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