「ウォーキングするだけでも準備運動は必要？🐱」
「筋トレの前って、何をすればいいの？」
ダイエットのために運動を始めると、気になるのがウォーミングアップです。
時間がない日は、
「早く運動を始めたいから、そのままスタート！」
となってしまうこともありますよね。
しかし、運動前にいきなり強い負荷をかけるのではなく、軽く体を動かしながら運動へ入っていくことは大切です。
難しい準備運動を覚える必要はありません。
今回は、運動初心者でも取り入れやすいウォーミングアップと、始めるときのポイントをご紹介します🐱💪
ウォーミングアップって何のためにするの？
ウォーミングアップとは、本格的な運動を始める前に行う軽い運動のことです。
名前の通り、体を少しずつ運動する状態へ準備していきます。
例えば、
ソファで休んでいた状態→いきなり全力で走る
より、
軽く歩く→少しずつペースを上げる→運動開始
という流れの方が、体を動かしやすくなります🐱
ウォーミングアップには、体温や心拍数を徐々に上げ、筋肉や関節を動かしやすくする役割があります。
特に運動初心者は、いきなり頑張り過ぎず、少しずつ体を動かしていきましょう。
① まずはゆっくり歩いてみよう
一番簡単なのが、ゆっくり歩くことです🚶
ウォーキングをする場合でも、最初から速歩きにする必要はありません。
最初の数分は、
「ちょっと散歩するくらい🐱」
のペースからスタート。
体が動きやすくなってきたら、少しずついつものウォーキングペースへ移行します。
自宅で運動する場合は、その場でゆっくり足踏みする方法もあります。
② 肩をゆっくり回す
デスクワークなどで長時間座っていた後は、肩まわりが固まっているように感じることがあります。
そんなときは、
肩を前後にゆっくり回してみましょう🐱
大きく動かせる範囲で、
前回し。
後ろ回し。
と数回行います。
勢いをつける必要はありません。
「肩まわりを少し動かしておこう。」
くらいの気持ちでOKです。
③ 腕を動かして上半身も準備する
次は腕を軽く動かしてみましょう💪
例えば、
腕を前後に振る。
肘を曲げ伸ばしする。
両腕を上へ伸ばす。
など、簡単な動きで構いません。
筋トレで上半身を使う予定なら、実際に行う運動に近い動きを軽い負荷で行う方法もあります。
ダンベルを使う場合でも、いきなり重い重量から始めず、軽い負荷から体を慣らしていきましょう。
④ 足首を動かしてみる
ウォーキングやスクワットなどでは、下半身を使います。
そこで運動前に足首も軽く動かしておきましょう🐱
椅子など安定したものにつかまりながら、
足首をゆっくり動かす。
かかとを上げ下げする。
軽く足踏みする。
などでもOKです。
バランスを崩さないよう、安全な場所で行いましょう。
⑤ スクワットをするなら「軽い動き」から
この日の運動がスクワットなら、
本番のスクワットそのものを軽く行う
方法もあります。
いきなり深くしゃがんだり、たくさんの回数を行ったりするのではなく、
まずは浅めに数回。
ゆっくり動く。
フォームを確認する。
というところから始めます🐱
体が動きやすくなってから、予定していたトレーニングへ移りましょう。
ウォーミングアップは何分すればいい？
初心者の場合、
「ウォーミングアップは10分？20分？」
と時間が気になるかもしれません。
しかし、毎回同じ時間にする必要はありません。
運動内容や気温、体調などによっても変わります。
例えば軽いウォーキングなら、最初の数分をゆっくり歩く時間にする方法があります。
筋トレなら、
軽い足踏み
↓
肩や腕を動かす
↓
軽い負荷で予定している動作をする
↓
本格的なトレーニング
という流れでもOKです🐱✨
「○分やったから準備完了！」だけではなく、体の動きや感覚を確認しながら始めることを意識しましょう。
運動前に強く伸ばせばいいわけではない
「準備運動＝ストレッチ」
というイメージを持っている人も多いでしょう。
ストレッチにもいろいろありますが、運動前は、じっとした状態で筋肉を強く伸ばし続けることだけにこだわる必要はありません。
むしろ、
歩く・足踏みする・腕を回す
など、実際に体を軽く動かしながら準備する方法が取り入れやすいでしょう🐱
ゆっくり伸ばすストレッチは、運動後のリラックスタイムなどに取り入れる方法もあります。
寒い日は少し丁寧に体を動かそう
冬の朝など、体が冷えていると、
「なんだか体が動きにくい……🐱❄️」
と感じることがあります。
そんな日は、普段よりゆっくり体を動かし始めましょう。
室内で軽く足踏みしてから外へ出る。
最初はゆっくり歩く。
少しずつペースを上げる。
という方法がおすすめです。
反対に暑い日は、ウォーミングアップ以前に暑さ対策や水分補給、運動する時間帯にも注意しましょう。
「準備運動だけで疲れる」はやり過ぎかも
ウォーミングアップが終わった時点で、
「もう疲れた……🐱💦」
となっているなら、少し頑張り過ぎている可能性があります。
ウォーミングアップは、本番のトレーニングではありません。
「少し体が温まって、動きやすくなってきた」
くらいを目安に考えてみましょう。
特に初心者は、準備運動から張り切り過ぎないことが大切です。
体調チェックの時間としても使おう
ウォーミングアップには、もう一つ大切な役割があります。
それが、今日の体の状態を確認することです🐱
軽く歩いたときに、
「今日は脚が重いな。」
「昨日より疲れているな。」
「膝に違和感がある。」
と気付くことがあります。
そんな日は運動量を減らしたり、休んだりする判断もできます。
痛みや強い違和感がある場合は、無理に運動を続けないようにしましょう。
運動前の「いつもの流れ」を作ろう
ウォーミングアップを習慣にするなら、毎回簡単な流れを決めておくのがおすすめです🐱✨
例えば、
① その場で足踏み
② 肩を回す
③ 腕を動かす
④ 足首を動かす
⑤ 今日行う運動を軽くやってみる
これだけです。
難しいメニューを毎回考える必要はありません。
「運動前はこれ！」
という簡単なルーティンを作っておけば、自然と本番の運動へ入りやすくなります。
まとめ
運動前のウォーミングアップは、難しく考える必要はありません🐱💪
初心者なら、
- 最初はゆっくり歩く
- 肩を回す
- 腕を軽く動かす
- 足首を動かす
- 本番で行う動きを軽い負荷で試す
など、簡単な動きから始めてみましょう。
ポイントは、いきなり激しく動かないこと。
そして、
「今日は体が重いな。」
「少し違和感があるな。」
という体の状態を確認する時間としても活用しましょう。
運動は、
休んでいる状態→いきなり全力！
ではなく、
ゆっくり動く→体を慣らす→いつもの運動🐱✨
という流れを意識するのがおすすめです。
ほんの数分でも、自分なりのウォーミングアップを運動前の習慣にして、気持ちよくウォーキングや筋トレを始めていきましょう🐱🚶💪🌿
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