「毎日歩くのが習慣になってきた🐱」
「30分くらいなら楽に歩けるようになった！」
ダイエットを始めた頃は大変だったウォーキングも、続けているうちに少しずつ楽に感じるようになることがあります。
これは、運動が習慣になってきた嬉しい変化です✨
一方で、
「このままずっと同じウォーキングでいいの？」
「もう少し運動量を増やした方がいい？」
と気になる人もいるでしょう。
ウォーキングに慣れてきたら、いきなりランニングや激しい運動へ変える必要はありません。
おすすめなのは、今のウォーキングに少しだけ変化を加えること。
今回は、ウォーキング初心者から一歩進みたい人におすすめの「運動強度を少し上げる5つの方法」をご紹介します🐱🚶💨
まずは「慣れたこと」を喜ぼう
以前は20分歩くだけでも疲れていたのに、今では30分歩いても余裕がある。
これは、
「ウォーキングの効果がなくなった！」
ということではありません。
体力がつき、運動に慣れてきた可能性があります🐱✨
ここで、
「もっとハードな運動をしなきゃ！」
と急に負荷を上げる必要はありません。
まずは、ウォーキングを続けられていることを評価しましょう。
そのうえで、
「もう少しできそうだな」
と思ったときに、少しずつ次のステップへ進んでいきます。
① いつもより少し速く歩いてみる
一番取り入れやすい方法が、歩くスピードを少し上げることです。
普段の散歩のようなペースから、少しテンポよく歩いてみましょう🐱
ポイントは、
「全力で速く歩く！」
ではなく、
「いつもより少し速いかな？」
くらいです。
例えば30分歩くなら、
最初の10分は普通。
次の5分だけ少し速く。
その後はまた普通。
という方法でも構いません。
最初から最後まで速く歩く必要はありません。
② 坂道や階段を少し取り入れる
いつものウォーキングコースに坂道があるなら、そこを利用する方法もあります⛰️
平坦な道とは違い、坂道では脚にかかる負荷も変わります。
例えば、
「今日は公園の坂道を一回だけ歩こう🐱」
くらいから始めてみましょう。
また、日常生活で階段を利用するのも一つの方法です。
ただし、いきなり急な坂道を何度も上ったり、長時間階段を使ったりする必要はありません。
膝や足などに負担を感じる場合は無理をせず、平坦なコースへ戻しましょう。
③ 歩く時間を5〜10分だけ延ばす
「30分歩くのが楽になってきた。」
そんな人なら、歩く時間を少しだけ延ばしてみるのもおすすめです⏱️
30分から、
35分。
40分。
というように、少しずつ増やしてみましょう。
ここでも大切なのは、
一気に倍にしないこと。
30分に慣れたからといって、翌日から毎日60分歩く必要はありません🐱
休日だけ少し長く歩く方法でもOKです。
「もう少し歩きたい」と思えるくらいの余裕を残しておくと続けやすくなります。
④ 「普通歩き＋速歩き」を交互にしてみる
ウォーキングに変化をつけたいなら、歩くペースを途中で変えてみましょう。
例えば、
普通に3分歩く
↓
少し速く1分歩く
↓
また普通に3分歩く
というように繰り返します🐱🚶💨
ずっと速く歩き続けるよりも取り入れやすく、ウォーキングのマンネリ防止にもなります。
好きな音楽を聴いているなら、
「この曲だけ少し速く歩こう！」
という方法も楽しいですね🎧
ただし、屋外で音楽を聴く場合は周囲の音や交通にも十分注意しましょう。
⑤ ウォーキング＋筋トレを取り入れる
ウォーキングに慣れてきたら、筋トレを組み合わせる方法もあります💪
例えば、
ウォーキング20〜30分
＋
スクワット10回
という簡単な組み合わせです。
いきなり本格的な筋トレメニューを追加する必要はありません。
最初は、
- スクワット
- ヒップリフト
- 膝つき腕立て伏せ
などから、自分が取り組みやすいものを一つ選んでみましょう。
「ウォーキングだけでは物足りなくなってきた。」
という人が次のステップへ進む方法の一つです🐱✨
毎回「きついウォーキング」にしなくていい
運動強度を上げ始めると、
「昨日より速く！」
「もっと長く！」
「もっと坂道を！」
と、毎回レベルアップしたくなることがあります。
しかし、すべてのウォーキングをきつくする必要はありません。
例えば、
月曜日 → 普通に30分
水曜日 → 途中5分だけ速歩き
金曜日 → 普通に30分
日曜日 → 少し長めに40分
という方法でもOKです🐱🌿
軽く歩く日と少し頑張る日を作れば、無理なく変化をつけられます。
「時間」と「速さ」を同時に増やさない
ウォーキングに慣れてきた人が注意したいのが、
一度にいろいろ増やし過ぎることです。
例えば、
「30分→60分にして、さらに速歩きにして、坂道も追加！」
となると、一気に負担が大きくなります。
まずは、
「今日は5分だけ長くする。」
次は、
「今日はいつもの時間で、途中だけ速くする。」
というように、一つずつ変えてみるのがおすすめです🐱
少し物足りないくらいでも、継続できているなら十分です。
ランニングへ進まなくてもOK
ウォーキングに慣れると、
「そろそろ走らないとダメかな？」
と思う人もいるかもしれません。
でも、必ずランニングへ進む必要はありません。
ウォーキングが好きなら、そのまま続けてもOKです🐱🚶
速歩きを取り入れる。
坂道を歩く。
少し長く歩く。
筋トレを組み合わせる。
ウォーキングのままでも、運動方法にはいろいろな変化をつけられます。
「走れるようになること」がゴールではなく、体を動かす習慣を続けることを大切にしましょう。
疲れている日はいつものペースに戻そう
「最近は速歩きをしているから、今日もやらないと！」
と無理をする必要はありません。
仕事で疲れている日や寝不足の日などは、
いつものゆっくりしたウォーキングに戻す
という選択肢もあります🐱
体調が悪い日は休みましょう。
膝や足などに痛みが出た場合も、無理に運動量を増やさないことが大切です。
長く続けるためにも、その日の体調に合わせて調整しましょう。
まとめ
ウォーキングに慣れてきたら、いきなり激しい運動へ変える必要はありません🐱✨
運動強度を少し上げたいときは、
- いつもより少し速く歩く
- 坂道や階段を少し取り入れる
- 歩く時間を5〜10分延ばす
- 普通歩きと速歩きを交互にする
- ウォーキングに筋トレを少し追加する
といった方法があります。
ポイントは、
「一気に全部やらないこと」
です。
30分歩けるようになったら、まず35分にしてみる。
あるいは、30分のまま途中5分だけ速く歩いてみる。
それくらいの小さな変化でOKです🐱🌿
そして、疲れている日は元のペースに戻しても構いません。
ウォーキングは、
「もっと速く、もっと長く」と自分を追い込むためのものではなく、無理なく体を動かす習慣を作るための運動でもあります。
「今日は少し速く歩いてみようかな🐱」
そんな小さなチャレンジを楽しみながら、自分のペースで次のステップへ進んでいきましょう🐱🚶💨✨
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