「今日はたくさん歩いたから、ぐっすり眠れそう🐱💤」
ウォーキングや筋トレをした日の夜、
「いつもより眠りやすかった気がする。」
と感じたことはありませんか？
ダイエットというと、
食事＋運動
を意識する人が多いですが、もう一つ大切にしたいのが睡眠です。
運動と睡眠は別々に考えがちですが、どちらも健康的な生活を続けるうえで大切な習慣です。
ただし、
「運動すれば必ずぐっすり眠れる！」
「睡眠時間を削ってでも運動した方が痩せる！」
というわけではありません。
今回は、ダイエット中に知っておきたい「運動と睡眠の関係」と、無理なく両方を整えるポイントをご紹介します🐱🌙✨
運動した日は眠りやすくなる？
適度な運動を習慣的に行うことは、睡眠の質を整えるうえでも役立つと考えられています。
例えば、
ウォーキング。
軽いジョギング。
筋トレ。
自転車。
など、自分の体力に合った運動です🚶
「最近あまり体を動かしていない。」
という人なら、日中に適度に活動する習慣を作ることが、生活リズムを整えるきっかけになることもあります。
ただし、一回激しく運動すれば睡眠の悩みがすべて解決するわけではありません。
運動も睡眠も、日々の習慣として考えることが大切です🐱
① ウォーキングから始めてみよう
睡眠のために運動を始めるからといって、いきなり激しいトレーニングをする必要はありません。
運動初心者なら、まずはウォーキングから始めてみましょう🐱🚶
例えば、
10〜20分程度歩く
ところからでもOKです。
通勤や買い物で歩く時間を増やしたり、昼休みに少し散歩したりする方法もあります。
「運動しなきゃ！」
と難しく考えず、
日中に体を動かす時間を少し増やす
くらいから始めてみましょう。
歩く時のポイントを抑えておきましょう👇
② 朝に体を動かすのもおすすめ
朝に余裕がある人なら、軽く体を動かして一日を始める方法もあります🌅
例えば、
軽いストレッチ。
短時間のウォーキング。
簡単なスクワット。
などです。
さらに朝は、起きたらカーテンを開けて自然光を浴びることも生活リズムを整えるうえで大切です。
「朝起きる→光を浴びる→少し体を動かす」
という流れを習慣にできると、活動的に一日をスタートしやすくなります🐱✨
ただし、運動のために睡眠時間を削る必要はありません。
③ 夜の運動はダメなの？
「夜に運動すると眠れなくなるからダメ！」
と思っている人もいるかもしれません。
でも、仕事や家事の都合で、
「運動できるのは夜だけ。」
という人もいますよね🌙
夜に運動すること自体を避ける必要はありません。
ただし、寝る直前に激しい運動をすると、人によっては体が興奮して寝つきにくく感じることがあります。
そんな場合は、
- 運動する時間を少し早める
- 夜は運動強度を下げる
- 軽いウォーキングにする
- ゆったりしたストレッチに変更する
など、自分が眠りやすい方法を探してみましょう🐱
④ 「疲れ切るまで運動すれば眠れる」はNG
なかなか眠れないと、
「もっと運動して体を疲れさせればいいのでは？」
と思うことがあります。
しかし、
眠るために毎日限界まで運動する
必要はありません🐱💦
激しい運動を続けて疲労がたまり過ぎれば、運動そのものを続けにくくなってしまいます。
大切なのは、
「もう動けない！」
まで追い込むことではなく、
自分の体力に合った運動を無理なく続けること。
運動後に心地よい疲れを感じる程度を意識してみましょう。
⑤ 睡眠不足の日は運動量を調整しよう
「昨日ほとんど眠れなかった……。」
そんな日でも、
「ダイエット中だから絶対に筋トレしなきゃ！」
と頑張ってしまう人がいます。
しかし、睡眠不足で強い眠気や疲労があるなら、運動量を調整することも大切です。
例えば、
いつもの筋トレ
↓
軽いウォーキング
30分ウォーキング
↓
10分程度の散歩
というように変更してもOKです🐱🌿
疲労が強いなら休む日があっても構いません。
睡眠不足を運動で無理やり取り返そうとしないことがポイントです。
⑥ ダイエット中こそ睡眠時間を削らない
忙しい人ほど、
「仕事が終わったのが22時。でも今日はまだ運動していない！」
となることがあります。
そこで睡眠時間を削って1時間運動する。
これでは、健康的な生活習慣を作るという本来の目的から離れてしまいます🐱
ダイエットは、
運動だけ頑張ればいいものではありません。
食事。
運動。
睡眠。
生活リズム。
それぞれを無理なく整えていくことが大切です。
「今日は遅くなったから運動は休んで寝よう。」
という選択肢も持っておきましょう🌙
安眠の為の道具も良いですね🐱
⑦ 寝る前はリラックスする時間を作ろう
夜に運動した後は、そのままずっと活動モードで過ごすのではなく、眠るための準備時間を作ってみましょう。
例えば、
軽くストレッチする。
お風呂に入る。
部屋を落ち着いた環境にする。
スマートフォンを長時間見続けない。
などです🐱💤
毎日、
「この行動をしたらそろそろ寝る時間」
というルーティンを作っておくと、生活リズムを整えやすくなります。
お風呂でのリラックス効果的♪
睡眠不足はダイエットにも影響する？
ダイエット中に睡眠を大切にしたい理由は、単に「疲れを取るため」だけではありません。
睡眠不足になると、食欲に関わるホルモンや食行動にも影響が出る可能性があります。
寝不足の日に、
「なんだか甘いものが食べたい……🍰」
「今日は食欲が強い気がする。」
と感じることもあるでしょう。
また、疲れていると、
「今日はウォーキングやめよう。」
「料理するのが面倒だから適当に食べよう。」
となりやすいこともあります🐱💦
つまり睡眠を整えることは、食事や運動を続けやすい生活を作ることにもつながります。
「睡眠時間」だけにこだわり過ぎなくてOK
睡眠について調べると、
「○時間寝なければいけない！」
という数字が気になるかもしれません。
必要な睡眠時間には個人差があります。
そのため数字だけでなく、
朝すっきり起きられるか
日中に強い眠気がないか
疲労が残り続けていないか
など、自分の状態にも目を向けてみましょう🐱
睡眠の悩みが長く続いて日常生活に支障が出ている場合は、医療機関へ相談することも大切です。
運動と睡眠をセットで記録してみよう
「自分は何時ごろ運動すると眠りやすいんだろう？」
そんな人は、簡単に記録してみるのもおすすめです📝
例えば、
月曜日
ウォーキング20分／よく眠れた
水曜日
夜遅くに筋トレ／寝つきにくかった
土曜日
昼にウォーキング30分／ぐっすり眠れた
という程度で構いません。
何週間か記録すると、
「自分は夕方くらいに運動すると調子がいいかも。」
など、自分なりのパターンが見つかることがあります🐱✨
「運動・食事・睡眠」を一緒に考えよう
ダイエットでは、
「今日は何kcal食べた？」
「何分歩いた？」
「スクワットを何回した？」
という数字に目が向きがちです。
でも、
昨日はしっかり眠れた？
という視点も忘れないようにしましょう🌙
運動を頑張っているのに毎日睡眠不足。
食事を整えているのに夜更かし続き。
それよりも、
食事・運動・睡眠を少しずつ整える
という考え方がおすすめです。
全部を100点にする必要はありません🐱
まとめ
「運動した日はよく眠れる？」
適度な運動を習慣的に取り入れることは、健康的な睡眠習慣を作るうえでも役立ちます🐱🌙
今回のポイントは、
- 運動初心者はウォーキングなどから始める
- 朝に軽く体を動かす方法もある
- 夜の運動が絶対にダメなわけではない
- 寝つきに影響するなら夜の運動時間や強度を調整する
- 眠るために限界まで運動しない
- 睡眠不足の日は運動量を減らしてもOK
- 運動のために睡眠時間を削らない
- 寝る前はリラックスする時間を作る
- 食事・運動・睡眠をセットで考える
ことです。
ダイエットでは、
「運動を頑張ること」と同じくらい、「しっかり休むこと」も大切です。
今日はウォーキングできた。
夜はゆっくり休む。
そして翌日、また元気に体を動かす🐱✨
そんな無理のないサイクルを作りながら、運動も睡眠も長く続けられる習慣にしていきましょう🐱🚶🌙💤
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