「スクワット10回だけじゃ少ない？🐱」
「ダイエットするなら100回くらいやった方がいいの？」
筋トレを始めると、気になるのが**「何回やればいいのか？」**という問題です。
SNSや動画を見ると、
「スクワット100回！」
「腹筋50回！」
といった数字を目にすることもあります。
すると初心者ほど、
「たくさんやらないと意味がないのかな……。」
と思ってしまいますよね。
しかし、筋トレは単純に回数が多ければ多いほど良いわけではありません。
フォームや負荷、疲労の程度、継続できるかどうかも大切です。
今回は、筋トレ初心者が知っておきたい「回数」の考え方について分かりやすくご紹介します🐱💪✨
「100回やれば効果が高い」とは限らない
例えばスクワットをするとき、
丁寧なフォームで10回行う場合と、
フォームが崩れた状態で勢いよく100回行う場合。
単純に、
「100回の方が10倍すごい！」
とはいえません。
筋トレでは、回数だけでなくどのくらいの負荷で、どんな動きをしているかも重要です。
回数を増やすことばかり考えると、疲れてフォームが崩れてしまうこともあります。
「あと20回！」
と数字だけを追いかけるのではなく、
一回一回の動きを丁寧に行うこと
を意識しましょう🐱
① 初心者は少ない回数から始めてOK
今までほとんど筋トレをしていなかった人が、
「今日からスクワット100回！」
と始める必要はありません。
まずは、
5回〜10回程度やってみる。
そこからスタートしてもOKです🐱✨
余裕があれば少し休憩して、もう一度行ってみます。
反対に10回でもかなりきついなら、回数を減らして構いません。
最初に大切なのは、
「たくさんやること」より「筋トレを生活に取り入れること」。
少ない回数から始めて、体が慣れてきたら徐々に調整していきましょう。
② 「回数」だけでは負荷は分からない
同じスクワット10回でも、人によって感じ方は違います。
ある人は、
「10回なら余裕！🐱」
と感じるかもしれません。
別の人は、
「8回くらいからかなりきつい……。」
と感じるかもしれません。
さらに筋トレに慣れてくると、以前は大変だった10回が簡単に感じることもあります。
つまり、
「10回」という数字だけでは、トレーニングの負荷を判断できない
ということです。
年齢や運動経験、種目、使う重量などによっても変わります。
他の人の回数をそのまま自分の目標にしないようにしましょう。
③ フォームが崩れたら無理に続けない
例えばスクワットを20回すると決めたとします。
最初の10回は丁寧。
15回を過ぎたあたりから、
背中が大きく丸まる。
バランスが崩れる。
勢いだけで立ち上がる。
それでも、
「あと5回だから！」
と続ける必要はありません🐱💦
フォームが大きく崩れてきたら、一度休憩するのも選択肢です。
「20回達成すること」より、安全に丁寧な動きをすること。
回数はあくまで目安として考えましょう。
④ 「何セットやるか」も考えてみよう
筋トレでは、一度にすべての回数を行う必要はありません。
例えばスクワットなら、
10回
↓
休憩
↓
10回
というように分ける方法があります。
この「10回」を1セットとして、複数回行う考え方です💪
初心者なら、
まず1セットやってみる。
余裕があればもう1セット。
という始め方でもOKです。
いきなり、
「10回×5セット！」
とたくさん詰め込む必要はありません。
自分の体力や運動経験に合わせて調整しましょう🐱
⑤ 回数を増やすことだけが「成長」ではない
筋トレに慣れてくると、
「10回できるようになったから、次は20回！」
と回数を増やしたくなります。
もちろん、それも一つの方法です。
でも、成長の方法は回数を増やすことだけではありません。
例えば、
動きをゆっくり丁寧にする。
フォームを安定させる。
無理のない範囲で負荷を調整する。
別の種目を追加する。
という方法もあります🐱💪
毎回、
10回→20回→30回→50回→100回……
と増やし続けなくても大丈夫です。
⑥ 筋肉痛になるまでやらなくていい
筋トレ初心者によくあるのが、
「筋肉痛にならないと効いていない！」
という思い込みです。
そのため、
「昨日筋肉痛にならなかったから、今日は倍の回数！」
と増やしてしまうことがあります。
しかし、筋肉痛の強さだけで筋トレの成果を判断することはできません。
毎回、
「翌日歩けないくらい筋肉痛になるまでやる！」
必要はありません🐱💦
むしろ強い筋肉痛が続けば、次の運動がしづらくなってしまいます。
筋肉痛を作ることではなく、適切な運動を継続することを目標にしましょう。
⑦ 「毎日○回」にこだわらなくていい
「スクワットを毎日30回！」
と決めると、最初は続けやすいかもしれません。
でも、
仕事で疲れた日。
筋肉痛がある日。
睡眠不足の日。
体調が悪い日。
もあります。
そんなときまで、
「30回やらないと今日のダイエットは失敗！」
と思う必要はありません🐱🌿
疲れている日は回数を減らす。
強い筋肉痛がある日は休む。
別の部位をトレーニングする。
という調整をしてOKです。
決めた回数を守ることより、長期間続けられることを大切にしましょう。
「10回しかできなかった」ではなく「10回できた」
筋トレを始めたばかりの人に、ぜひ持ってほしい考え方です。
SNSで、
「スクワット100回達成！」
という投稿を見た後、自分が10回しかできないと、
「自分は全然ダメだ……。」
と思うかもしれません。
でも、昨日まで筋トレをしていなかったなら、
今日は10回できた🐱✨
それで十分な一歩です。
最初から誰かと比べる必要はありません。
比較するなら、
1か月前の自分。
以前10回で疲れていたのに、今はフォームを崩さず10回できる。
それも立派な変化です。
ダイエットなら「筋トレの回数」だけを見ない
ダイエット目的で筋トレをしていると、
「もっと回数を増やせば、もっと痩せる？」
と考えてしまうことがあります。
しかし、体重や体脂肪の変化は筋トレの回数だけで決まるものではありません。
食事。
ウォーキングなどの有酸素運動。
日常生活での活動量。
睡眠。
こうした生活習慣も関係しています🐱🌿
スクワットを100回したからといって、
「今日は何をどれだけ食べても大丈夫！」
というわけではありません。
反対に、10回しかできなかったからといって、ダイエットが失敗したわけでもありません。
初心者は「回数より習慣」を目標にしよう
筋トレを始めたばかりなら、
「スクワットを50回する」
ではなく、
「今週は2〜3回、筋トレする時間を作ってみる」
という目標にする方法もあります。
例えば、
月曜日：スクワット
水曜日：軽い筋トレ
土曜日：スクワット＋ウォーキング
という形です🐱💪
回数だけを目標にすると、
「30回できなかったから失敗。」
となります。
でも習慣を目標にすれば、
「今日は10回だけだけど筋トレできた！」
と考えられます。
ダイエットを長く続けるなら、この違いは大きいです。
慣れてきたら少しずつ調整しよう
筋トレを続けて、
「最初は10回で大変だったけど、最近かなり余裕になってきた。」
と感じたら、少し変化をつけてもいいでしょう。
例えば、
10回→12回にする。
1セット→2セットにする。
動きを少しゆっくりにする。
無理のない範囲で負荷を変える。
別の筋トレを追加する。
などです🐱✨
ポイントは、
いきなり倍にしないこと。
10回が楽になったから、
「明日から100回！」
ではなく、少しずつ調整していきましょう。
回数を決めるときは体調も確認しよう
昨日は20回できた。
だから今日も絶対20回。
ではありません。
筋トレを始める前に、
「今日は疲れていないかな？」
「筋肉痛はどうかな？」
「痛いところはないかな？」
と体の状態を確認しましょう🐱
特に、
関節の強い痛み。
鋭い痛み。
腫れ。
いつもと違う違和感。
などがある場合は、回数を減らして無理に続けるのではなく、運動を中止することも大切です。
痛みが強い場合や長く続く場合は、必要に応じて医療機関などへ相談しましょう。
まとめ
「筋トレは何回やればいい？」
初心者ほど気になる疑問ですが、全員に共通する一つの正解回数があるわけではありません。
大切なのは、
- 初心者は少ない回数から始める
- 他の人の回数と比べない
- 回数だけでなくフォームを意識する
- フォームが崩れたら無理に続けない
- セットに分ける方法もある
- 回数を増やすことだけが成長ではない
- 筋肉痛になるまで追い込まない
- 体調に合わせて回数を調整する
- 「回数」より「習慣化」を大切にする
ことです🐱💪
100回できなくても大丈夫。
30回できなくても大丈夫。
まず10回。
それが大変なら5回からでも構いません。
「何回やったか」だけではなく、「今日も丁寧に体を動かせた」ことにも目を向けてみましょう。
昨日より少しフォームが安定した。
以前より楽にできるようになった。
筋トレする日が増えた。
そんな小さな変化を積み重ねながら、自分に合った筋トレ習慣を作っていきましょう🐱💪🌿✨
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